アトキンス博士のローカーボダイエット／低炭水化物ダイエット　レジメ

　

 

 

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

 

 

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

 

 

　

A.

低炭水化物ダイエットの利点（1章）

　

　

　

　

　

 

 

　

　

　

１．

体脂肪が燃焼されやすい体質になる

　

　

　

　

 

 

　

　

　

２．

禁欲的ではない（食欲に勝てないためにダイエットを失敗することがない）

　

 

 

　

　

　

３．

痩せた後の体重を維持しやすい

　

　

　

　

　

 

 

　

　

　

４．

体調が良くなる

　

　

　

　

　

　

 

 

　

　

　

５．

身体によい

　

　

　

　

　

　

 

 

　

　

　

６．

インスリンの量をコントロールして、現代病治療や予防になる

　

　

 

 

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

 

 

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

 

 

　

B.

「健康に良い食事法によるケトーシス状態」（5章）

　

　

　

 

 

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

 

 

　

　

　

代謝によって脂肪を分解する唯一の方法がケトーシスである

　

　

　

 

 

　

　

　

　

脂肪細胞がグリセロースと脂肪酸に分解される

　

　

　

 

 

　

　

　

　

これらがさらに分解されてケトン体と脂肪酸ができる

　

　

　

 

 

　

　

　

　

このケトン体を、身体は燃料として利用する

　

　

　

　

 

 

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

 

 

　

　

　

ケトーシスを起こすには、「ケトン体誘導食」を摂ればよい

　

　

　

 

 

　

　

　

　

「ケトン体誘導食」＝炭水化物の量を制限した食事

　

　

　

 

 

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

 

 

　

　

　

ケトーシスは、一度起こってしまえば、その先続けることは簡単

　

　

 

 

　

　

　

　

炭水化物が欠乏すると脂肪分解が途絶えないように、

　

　

　

 

 

　

　

　

　

脂肪分解質（FMS）がいつしょに放出されるらしい

　

　

　

 

 

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

 

 

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

 

 

　

C.

ダイエットのステップ

　

　

　

　

　

　

 

 

　

　

　

１．

誘導段階 Inductio｛8章｝

　

　

インダクション

　

 

 

　

　

　

２．

減量段階 Ongoing Weight Loss｛17章｝

　

OWＬ

　

　

 

 

　

　

　

３．

前体重維持段階 Pre-Maintenance｛19章｝

　

プレメンテナンス

　

 

 

　

　

　

４．

体重維持段階 Maintenance｛20章｝

　

メンテナンス

　

 

 

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

 

 

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

 

 

　

　

１．

誘導段階 Inductio｛8章｝

　

　

　

　

　

 

 

　

　

　

a.

14日間続ける

　

　

　

　

　

　

 

 

　

　

　

b.

20g/1日以上の炭水化物を摂取しない

　

　

　

　

 

 

　

　

　

c.

食欲があるときは満足（あくまで常識的範囲内で）するまで食べる。タンパク質・脂質は無制限

　

 

 

　

　

　

d.

炭水化物の含有量の分からないものは食べない

　

　

　

 

 

　

　

　

e.

水を多量に摂取する

　

　

　

　

　

　

 

 

　

　

　

f.

不足する栄養素をサプリメントで補う

　

　

　

　

 

 

　

　

　

g.

カフェイン・アルコールは禁止

　

　

　

　

　

 

 

　

　

　

　

　

（カフェインは中毒を絶つため・アルコールは第2段階から適量ならOK）

　

 

 

　

　

　

h.

不要な薬は飲まない

　

　

　

　

　

　

 

 

　

　

　

ｉ．

その他の注意

　

　

　

　

　

　

 

 

　

　

　

　

イ.

ダイエット食品だからといって気軽に摂取しない

　

　

　

 

 

　

　

　

　

　

（低カロリー・低脂肪・高炭水化物の場合が多い）

　

　

　

 

 

　

　

　

　

ロ.

チーズ・クリーム・バター以外の乳製品（牛乳・ヨーグルト等）は禁止

　

 

 

　

　

　

　

ハ.

甘味料はステビア・サッカリン・アスパルテームはOK

　

　

 

 

　

　

　

　

　

ソルビトール・マンニトール・等のヘキシトールと

　

　

　

 

 

　

　

　

　

　

マルトース・フルクトース・等の名前にトースのつくモノはNG

　

　

 

 

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

 

 

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

 

 

　

　

２．

減量段階 Ongoing Weight Loss(OWL)｛17章｝

　

　

　

 

 

　

　

　

a.

目標体重を決める　標準体重BMI22

　

　

　

　

 

 

　

　

　

b.

代謝抵抗力の度合い（誘導段階で減量したキロ数で判断）

　

　

 

 

　

　

　

　

　

代謝抵抗が高いほど減量に時間がかかる

　

　

　

 

 

　

　

　

　

男性

　

　

　

　

　

　

　

 

 

　

　

　

　

目標体重との差

高

平均

低

　

　

　

 

 

　

　

　

　

〜10kg

-1.8

-2.7

-3.6

　

　

　

 

 

　

　

　

　

10〜25ｋｇ

-2.7

-4

-5.5

　

　

　

 

 

　

　

　

　

25kg〜

-3.6

-5.5

-7.5

　

　

　

 

 

　

　

　

　

　

　

　

　

　

(kg)

　

　

　

 

 

　

　

　

　

女性

　

　

　

　

　

　

　

 

 

　

　

　

　

目標体重との差

高

平均

低

　

　

　

 

 

　

　

　

　

〜10kg

-1

-1.8

-2.7

　

　

　

 

 

　

　

　

　

10〜25ｋｇ

-1.4

-2.7

-4

　

　

　

 

 

　

　

　

　

25kg〜

-1.8

-3.6

-5.5

　

　

　

 

 

　

　

　

　

　

　

　

　

　

(kg)

　

　

　

 

 

　

　

　

c.

減量可能炭水化物摂取制限量 Critical Carbohydrate Level for Losing(CCLL)

　

 

 

　

　

　

　

　

誘導段階終了後、誘導段階のメニューに5gずつ炭水化物を増やして行う

　

 

 

　

　

　

　

　

痩せなくなったときの炭水化物の量が減量可能炭水化物摂取制限量である

　

 

 

　

　

　

　

　

誘導段階の終了時、目標体重との差が15kg以上有るなら　5g/1〜2週間のペースで行うと良い

　

 

 

　

　

　

　

　

ケトステックを目安に行っても良い

　

　

　

　

 

 

　

　

　

　

　

ケトステックの反応が出なくなった量より数g少ない量が減量可能炭水化物摂取制限量になる

　

 

 

　

　

　

d.

減量可能炭水化物摂取制限量(CCLL)の目安

　

　

　

 

 

　

　

　

　

代謝抵抗

g

　

　

　

　

　

 

 

　

　

　

　

高

〜15

　

　

　

　

　

 

 

　

　

　

　

平均

15〜40

　

　

　

　

　

 

 

　

　

　

　

低

40〜60

　

　

　

　

　

 

 

　

　

　

e.

減量可能炭水化物摂取制限量が決まったら、その値より少量の炭水化物を摂取し、

　

 

 

　

　

　

　

自分に合わせたペースでダイエットを行う

　

　

　

　

 

 

　

　

　

　

　

-0.5kg/1週間　ぐらいで行う（早く痩せたいなら、炭水化物の量をもっと減らしても結構です）

　

 

 

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

 

 

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

 

 

　

　

３．

前体重維持段階 Pre-Maintenance｛19章｝

　

　

　

　

 

 

　

　

　

a.

目標体重の+3〜5kgぐらいで行う

　

　

　

　

 

 

　

　

　

b.

週-0.5kg以下で痩せるくらいのペースにになるよう炭水化物の摂取を増やす

　

 

 

　

　

　

c.

徐々に炭水化物の摂取を増やし、ケトーシスを終わらせる

　

　

 

 

　

　

　

d.

ケトーシスが終わると食欲が戻ってくるので我慢が必要になる

　

　

 

 

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

 

 

　

　

４．

体重維持段階 Maintenance｛20章｝

　

　

　

　

 

 

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

 

 

　

　

　

a.

体重維持可能炭水化物摂取制限量 Critical Carbohydrate Level for Maintenance(CCLM)

　

 

 

　

　

　

　

　

太らない最大の炭水化物摂取量/1日

　

　

　

　

 

 

　

　

　

b.

体重維持可能炭水化物摂取制限量(CCLM)の目安

　

　

　

 

 

　

　

　

　

代謝抵抗

g

　

　

　

　

　

 

 

　

　

　

　

高

25〜40

　

　

　

　

　

 

 

　

　

　

　

平均

40〜60

　

　

　

　

　

 

 

　

　

　

　

低

60〜90

　

　

　

　

　

 

 

　

　

　

c.

体重維持可能炭水化物摂取制限量を意識しつつ、

　

　

　

 

 

　

　

　

　

自分が一番心地よい炭水化物摂取量を見つける。

　

　

　

 

 

　

　

　

　

その値は、太らない範囲なら問題なし。

　

　

　

　

 

 

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

 

 

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

 

 

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

 

 

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

 

 

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

 

 

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

 

 

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

 

 

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

 

 

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

 

 

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

 

 

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

 

 

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

 

 

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

 

 

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

 

 

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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